برنامه تمرینی ۳ روزه برای عضله‌سازی مبتدی‌ها

شروع تمرین نباید پیچیده باشد. سه جلسه در هفته با حرکات مرکب، بهترین نقطه شروع برای ساختن پایه قدرت و عضله است.

• هر ستاره بین ستاره‌ها ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید
• فرم صحیح مهم‌تر از وزنه سنگین است
• هر هفته وزنه‌ها را ۲.۵٪ افزایش دهید (اضافه بار تدریجی)

روز اول: بالاتنه (پُشر)

پرس سینه ۴ ستاره ۸ تکرار، پرس سرشانه دمبل ۳ ستاره ۱۰ تکرار، دیپ ۳ ستاره تا واماندگی، جلوبازو ۳ ستاره ۱۲ تکرار.

روز دوم: پاها

اسکوات ۴ ستاره ۸ تکرار، لانج راه‌رونده ۳ ستاره ۱۲ قدم، پشت پا ایستاده ۳ ستاره ۱۲ تکرار، ساق پا ۴ ستاره ۱۵ تکرار.

روز سوم: زیرتنه + مرکزی

بارفیکس یا لت ۴ ستاره ۸ تکرار، زیربازو هالتر ۳ ستاره ۱۰ تکرار، پلانک ۳ ستاره ۶۰ ثانیه، کرانچ ۳ ستاره ۱۵ تکرار.

تغذیه و ریکاوری

بدون تغذیه مناسب، بهترین برنامه تمرینی هم جواب نمی‌دهد. روزانه حدود ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف کنید و ۷ تا ۸ ساعت خواب را جدی بگیرید.